SSC pataria: kaip išvengti į priekį pasvirusios galvos laikysenos

Sveikatos ir sporto centro instruktorė Eglė Draugelytė dalijasi žiniomis apie ydingą į priekį atsikišusios galvos laikyseną ir kaip jos išvengti.

Į priekį atsikišusios galvos laikysena yra vienas dažniausių laikysenos sutrikimų, kuris yra būdingas visų amžiaus grupių žmonėms. Ji yra dar vadinama “mokinio“ arba “mokslininko kaklu“. Labiausiai pastebima žiūrint iš šono - galva atsiduria priešais kūną.

Šią laikyseną gali sąlygoti daug priežasčių: ilgalaikis sėdimas darbas, nejudrumas, menkas fizinis aktyvumas, netaisyklinga miegojimo pozicija, itin dažnas naudojimasis kompiuteriu ir mobiliuoju telefonu. Yra nustatytas reikšmingas ryšys tarp šios ydingos galvos laikysenos ir išmanaus mobiliojo telefono naudojimo: kuo dažniau naudojamasi išmaniuoju mobiliuoju telefonu, tuo galva labiau atsikiša į priekį. O galvai atsikišus į priekį kaklinė ir krūtininė stuburo dalys praranda savo natūralius linkius.

Tai ne tik estetinė problema, bet yra paveikiama viso kūno laikysena. Galvos, kaklo, pečių ir nugaros viršutinės dalies skausmai yra dažna šios netaisyklingos galvos laikysenos pasekmė. Be to, gali suprastėti pusiausvyra ir jos kontrolė, kadangi galva yra laikoma nenatūralioje pozicijoje. Gravitacijos centras pasislenka į priekį, tai padidina kaklo apkrovą – galvai pasislinkus į priekį vienu centimetru kaklo apkrova padidėja apie 4,5 kilogramo. Taip pat vyksta neigiami raumenų pokyčiai, nes vieniems raumenims teks itin daug darbo išlaikant galvą priekyje, o kiti ilsėsis.

Dažnai gali sutrumpėti kaklą tiesiantys raumenys (sukamasis galvos, mentės keliamasis, trapecinio viršutinė dalis ir pakaušio raumenys), o susilpnėti gilieji kaklo lenkėjai, kurie yra atsakingi už kaklo stabilumo palaikymą (laiptiniai, ilgasis kaklo ir ilgasis galvos raumenys).

Siekiant užtikrinti taisyklingą galvos ir kaklo padėtį:

• Sėdint prie kompiuterio stenkitės laikyti galvą tiesiai. Viršutinis ekrano trečdalis turi būti akių lygyje, o ekrano atstumas nuo jūsų veido turėtų būti 46-61 centimetrai. Ribokite sėdėjimo prie kompiuterio laiką, darykite dažnas pertraukėles.
• Pakelkite išmanaus mobiliojo telefono aparatą aukščiau, kai į jį žiūrite, ir laikykite galvą tiesiai. Atkreipkite dėmesį, ar žiūrėdami į ekraną atkišate galvą į priekį.
• Reguliariai (kasdien) atlikite tempimo ir stiprinimo pratimus.

Pratimai

1. Giliųjų kaklo raumenų stiprinimas suformavus pagurklį:

• Uždėkite du pirštus ant smakro. Švelniai pastumkite smakrą pirštais atgal (suformuojamas pagurklis), kaklas ir galva stumiami atgal. Galva neatlošiama ir nelenkiama į priekį, žiūrima visada tiesiai į priekį.
• Užlaikykite šią poziciją 3-5 sekundes (išlaikomas suformuotas pagurklis). Tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikti apie 10 pakartojimų, 2-3 serijas.

 
2. Kaklo tiesiamųjų raumenų tempimas suformavus pagurklį:

• Uždėkite vėl du pirštus ant smakro. Švelniai pastumkite smakrą pirštais atgal (suformuojamas pagurklis).
• Padėkite ranką ant viršugalvio ir lenkite galvą link krūtinės. Kai pajausite tempimą užpakalinėje kaklo dalyje, užlaikykite šią poziciją 20-30 sekundžių (pagurklis išlaikomas tempimo metu). Tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikite 3 kartus.

Šaltiniai:
1) Akodu AK, Akimbo SR, Young QO, "Correlation among smartphone addiction, craniovertebral angle, scapular dyskinesis, and selected anthropometric variables in physiotherapy undergraduates". Journal of Taibah University Medical Sciences, Volume 13, Issue 6, 2018, p. 528-534.
2) "Back Intelligence": https://backintelligence.com/how-to-fix-forward-head-posture/
3) "T Nation": https://www.t-nation.com/training/tip-two-drills-to-correct-forward-head-posture