Mankštą skirtą nugaros stiprinimui parengė VU SSC instruktorė Eglė Draugelytė. Tai lengvai atliekami, bet efektyvus judesiai, kurie sutvirtina mūsų kūną. Mankštą sudaro 15 pratimų. Rekomenduojama: 

• Pratimus atlikti lėtu tempu; 
• Pratimų metu kvėpuoti ramiai: įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną; 
• Pratimus atlikti reguliariai, bent po 10 – 15 pratimų kasdien, nuolat kartoti ir tęsti ne trumpiau nei 6 mėnesius. 

Atsigulkite ant nugaros

 1. Pr.p.: sulenkite abi kojas, rankos atitrauktos į šalis. Iškvepiant guldykite kojas į vieną pusę, o galvą pasukite į priešingą pusę.  Įkvepiant grįžkite į pradinę padėtį. ❗️  Pečiai ir rankos nepakyla nuo grindinio. Pratimą atlikite į kitą pusę.

Kartojame 8 kartus.

 2. Pr.p.: sulenkite abi kojas, kojos plačiau. Iškvepiant vieną koją guldykite į vidų. Įkvepiant grįžkite. Tą patį atlikite  su kita koja. 

Kartojame 8 kartus. 

 3. Pr.p.: sulenkite vieną koją, kitą ištieskite. Ištiestą koją iškvepiant  kelkite aukštyn ir įkvepiant nuleiskite žemyn. ❗️  Nugaros apačia neišriesta. 

Kartojame 8  kartus. 

Pratimą pakartokite su kita koja. 

 4. Pr.p.: vieną koją sulenkite ir atremkite į grindinį. Kita koja minkite dviratį pirmyn. ❗ ️ Nugaros apačia neišriesta. Kvėpuokite laisvai. 

Kartojame 10 kartų. 

Pakartokite minant dviratį  atgal. 

Pratimą pakartokite su kita koja. 

 Abi kojas pakelkite ir minkite dviratį pirmyn. ❗ ️ Nugaros apačia neišriesta. Kvėpuokite laisvai. 

Kartojame 10 kartų. 

Pakartokite minant dviratį atgal. 

 5. Pr.p.: sulenkite abi kojas, kojos pečių plotyje, pėdos remiasi į grindinį, rankos tiesios (šalia), delnais į grindis. Įkvepiant pakelkite dubenį, nugarą (slankstelis po slankstelio) ir mentis į viršų (kūnas tiesioje linijoje). Tada lėtai  iškvepiant nuleiskite. ❗️ Kaklas išlieka tiesus  judesio metu. 

Kartojame 10 kartų. 

 6. Pr.p.:plaštakos virš ausų už galvos, sulenkite kojas, pėdos remiasi į grindinį. Iškvepiant pakelkite galvą, pečius, krūtinę, ir įkvepiant  nuleiskite. ❗️ Galva ilsisi ant rankų judesio metu, žvilgsnis nukreiptas link lubų. 

Kartojame 10 kartų. 

7. Rankomis apsikabinkite kelius ir pritraukite prie krūtinės. Kvėpuokite laisvai. 

Užlaikykite 15 sek (1 kartą). 

8. Sulenkite abi kojas, kelius atveskite į šalis, abi pėdas suglauskite padais ir pritraukite prie dubens. ❗️  Nugara tiesi ir prigludusi prie grindinio/kilimėlio, rankos guli delnais į viršų, pečiai ir kaklas atpalaiduoti. Kvėpuokite laisvai. 

Užlaikykite 15 sek  (1 kartą). 

 Ištieskite kojas ir atsigulkite ant šono

9. Pr.p.: ištieskite abi kojas, vieną ranką padėkite po galva, kitą ranką atremkite prieš save. Iškvepiant kelkite viršutinę koją aukštyn ir lėtai įkvepiant nuleiskite. ❗️ Kūnas tiesioje linijoje, pilvo presas šiek tiek įtrauktas, pirštai į save. 

Kartojame 10 kartų. 

Pratimą pakartokite atsigulus ant kito šono su kita koja. 

 10. Pr.p.: ištieskite abi kojas, vieną ranką ištieskite į priekį, kitą ranką atremkite prieš save.  Iškvepiant kelkite viršutinę koją aukštyn, po to apatinę koją kelkite aukštyn, ir įkvepiant abi kojas lėtai nuleiskite. Kūnas išlieka tiesioje linijoje, pilvo presas šiek tiek įtrauktas. 

Kartojame 10 kartų. 

                                                                                Pratimą pakartokite atsigulus ant kito šono su kita koja. 

Atsigulkite ant pilvo

11. Pr.p.: galvą padėkite ant rankų (atpalaiduokite kaklą). Iškvepiant kelkite vieną tiesią koją aukštyn ir įkvepiant  nuleiskite. 

Kartojame 10 kartų. 

Pratimą pakartokite su kita koja. 

12. Pr.p.:rankos ištiestos priekyje, kojos tiesios.  Iškvepiant kelkite vieną ranką ir priešingą koją. Įkvepiant grįžkite į pradinę padėtį.❗️  Kaklas tiesus (neužverčiame galvos atgal).

Kartojame 10 kartų. 

Pratimą pakartokite su kita ranka ir koja. 

Keturpėsčia. Pr.p.: delnai atremti į grindinį pečių plotyje, kojos klubų plotyje, kelio sąnarys tiesiai po klubo sąnariu, nugara ir kaklas tiesioje horizontalioje linijoje

 13. Iškvepiant nuleiskite galvą žemyn ir išgaubkite nugarą į viršų (mentės atitolinamos viena nuo kitos – nugara išsiriečia kaip “katės“), rankos aktyviai spaudžia grindis.  Įkvepiant galvą pakelkite į viršų,  nuleiskite nugarą žemyn, atsiranda liemens linkis. Grįžkite į pradinę padėtį.

Kartojame 10 kartų.  

 14. Iškvepiant tieskite į priekį ranką ir priešingą koją.  Įkvepiant grįžkite į pradinę padėtį. ❗️  Nugara išlieka tiesi, pilvo presas lengvai įtrauktas judesio metu.  

Kartojame 10 kartų. 

Pratimą pakartokite su kita ranka ir koja. 

 15. Atsisėskite ant kulnų. Rankas ištieskite ir atremkite delnais į grindinį priešais save,  tempkitės į priekį. 

Užlaikykite 15 sek (1 kartą). 

Iliustracijos SSC kineziterapijos praktikantės Ievos Kaziliūnaitės.