Pajudėkime: pratimų programa kaklui ir pečių lankui

Trumpą, bet efektyvią mankštą parengė VU SSC instruktorė Eglė Draugelytė. Tai paprasti, bet efektyvus judesiai, kuriuos rekomenduojama atlikti kasdien, ypač jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami. Mankšta trunka 25-30 min., o ją sudaro 13 pratimų. Didžiąją šios programos dalį galima atlikti sėdint ant kėdės, nesiremiant į kėdės atlošą, kojos pečių plotyje, abi pėdos pilnai remiasi į žemę, nugaros apačia neišriesta, nesikūprinama, o pečiai neužkeliami. 

1. a) Pasižiūrime į dešinę pusę, ir per apačią palenkiant puslankiu galvą,  pasižiūrime į kairę pusę. Tą patį judesį kartojame iš kairės pusės į dešinę. Judesį atliekame lėtai. Kvėpuojame laisvai. Kartojame 6 kartus.

b) Pasižiūrime į dešinę pusę, ir per viršų tiesiant puslankiu galvą, pasižiūrime į kairę pusę. Tą patį judesį kartojame iš kairės pusės į dešinę. Judesį atliekame lėtai, neužverčiame galvos (vos pamatome lubas). Kvėpuojame laisvai. Kartojame 6 kartus.

2. Iškvepiant, lenkiame galvą link dešiniojo peties (pečių nekeliame į viršų). Kartojame 6 kartus. Atliekame tą patį su kita puse.

3. Pakeliame vieną ranką į viršų, pasižiūrime įstrižai į kitą pusę (pasukame galvą) ir lenkiame galvą žemyn. Kvėpuojame laisvai. Užlaikome 20 s, kartojame 2 kartus. Atliekame tą patį su kita puse.

4. Padedame plaštakas ant pečių, sukame plačius ratukus atgal (atveriame krūtinę), priekyje alkūnės susiglaudžia. Kvėpuojame laisvai. Kartojame 10 kartų. Atliekame tą patį, sukant ratus į priekį.

5. Atsisėdame ant kėdės krašto, rankos nuleistos palei liemenį. Įkvepiant, keliame pečius į viršų, iškvepiant, nuleidžiame pečius žemyn. Kartojame 8 kartus.

6. Suformuojame W raidę rankomis, delnai žiūri į priekį, neužkeliame pečių. Suvedame mentes  (pagrindinis judesys vyksta viršutinėje nugaros dalyje) ir grįžtame į pradinę padėtį. Kvėpuojame laisvai. Kartojame 8 kartus.

7. Rankos ištiestos ir atitrauktos 90°. Įkvepiant, tiesias rankas keliame į viršų ir suplojame sau virš galvos, iškvepiant, tiesias rankas grąžiname į pradinę padėtį. Kartojame 8 kartus.

8. Rankos atitrauktos 90° ir sulenktos per alkūnes 90°, delnai žiūri į priekį, suformuojame kumščius. Abu dilbiai iš vertikalios pozicijos pereina į horizontalią, ir vėl grįžta į vertikalią. Kvėpuojame laisvai. Kartojame 8 kartus.

9. Viena ranka priešais krūtinę, ji suimama kita ranka. Tiesią ranką spaudžiame prie krūtinės. Kvėpuojame laisvai. Užlaikome 20 s, kartojame 2 kartus. Atliekame tą patį su kita ranka.

10. Kojos plačiau nei klubai, abi pėdos remiasi į žemę. Rankos tiesios, nykščiai žiūri į viršų, dilbiais spaudžiame kėdės atlošą iš abiejų pusių. Nugaros apačia neišriesta, krūtinė atverta. Kvėpuojame laisvai. Užlaikome 10 s, kartojame 2 kartus.

11. Atsisėdame ant kėdės krašto, rankos tiesios, suimame už kėdės atlošo, lenkiamės į priekį (krūtine stumiamės į priekį), alkūnės yra tiesios ir nugaros apačia neišriesta. Kvėpuojame laisvai. Užlaikome 20 s, kartojame 2 kartus.

12. Atsistojame. Kojos pečių plotyje, nugara tiesi, nesikūpriname. Šiek tiek pasilenkiame į priekį ir ištiesiame abi rankas į šalis, nykštys žiūri į viršų. Suvedame mentis (pagrindinis judesys vyksta nugaros viršutinėje dalyje) ir grįžtame į pradinę padėtį. Kvėpuojame laisvai. Kartojame 8 kartus. Atliekame tą patį, kai mažylis pirštas žiūri į viršų.

13. Stovime, kojos pečių plotyje. Leidžiame dešinį petį žemyn (suimame už dešinio riešo ir tempiame įstrižai žemyn), o kaklą lenkiame į priešingą pusę. Kitas petys neužkeltas į viršų, nesikūprinama ir nugaros apatinė dalis neišriesta. Kvėpuojame laisvai. Užlaikome 20 s, kartojame 2 kartus. Atliekame tą patį su kita puse.