Kojų darbas kartu ir atskirai
Įtūpstai – tai dar vienas bazinis pratimas kojoms, kuris įjungia svarbiausias kojų raumenų grupes, tokios kaip keturgalvis (šlaunies priekinė dalis), hamstringai (šlaunies užpakalinė dalis), sėdmenys ir blauzdos.
Įtūpstas nuo pritūpimo skiriasi tuo, kad įtūpsto metu daugiau krūvio tenka vienai kojai, o ne abiems iš karto, kaip pritūpimo metu. Todėl įtūpstą reikia atlikti visiems, norint išvengti kojų raumenų disbalanso, kad kojos mokėtų dirbti ne tik kartu, bet ir atskirai. Dažnai jaučiame, kad atliekant įtūpstą, su viena koja galime jį atlikti lengvai, o su kita reikia įdėti daugiau pastangų. Tuo metu, kai darome šį pratimą su ta koja, su kuria yra nepatogu, mažiname skirtingų kojų raumenų disbalansą.
Taip pat atliekant įtūpstą žingsniuojant per salę, lavinama pusiausvyra. Galite atlikti tą pati pratimą su avalyne, po to be jos ir pajusite, kaip skirtingai įsitempiate ir išlaikote pusiausvyrą. Jei skirtumo didelio nejaučiate, tai galite įtraukti į įtūpstus įvairius pasisukimus per liemenį, kojos pakėlimus ir panašiai tam, kad išmuštumėte save iš pusiausvyros ir tuo pačiu metu ją lavintumėte.
Nauda pėdoms ir blauzdoms
Atliekant įtūpstus, taip pat stipriai laviname pėdos ir blauzdos raumenis. Tai ypač aktualu į plokščiapėdystę linkusiems žmonėms. Žengiant į priekį, neišvengiamai reikia minkštai nusileisti ant pėdos, tūpti žemyn ir laiku sustoti, o šiam veiksmui atlikti naudojami ir pėdos bei blauzdos raumenys. Plokščiapadžiams ar į ją linkusiems žmonėms siūlyčiau atkreipti dėmesį, kad atliekant pratimą, pėdos skliautas nenukristų žemyn (pėdos nekristų į vidų) - taip dar greičiau pasieksite rezultatų.
Įtūpstų variacijų galime surasti visokiausių, tačiau pagrindinės yra:
- įtūpstas vietoje
- žengiant į priekį
- žengiant į šoną
- žengiant atgal
- žingsniuojant per salę
- su šuoliukais, keičiant kojas ir pan.
Įtūpstus svarbu atlikti ir skirtingų sporto šakų atstovams (tenisininkams, jogams, krepšininkams ir pan.) tam, kad būtų vystomas pajėgumas, atliekant kontroliuotus judesius, kurie yra panašūs į įtūpstą.
Atlikimo technika
Atliekant įtūpstą, stebėkite, kad priekinės kojos kelis visada žiūrėtų tiesiai į priekį kartu su pėdos pirštais, nes kelis dažnai mėgsta žiūrėti į vidų, o pėda į šoną. Taip pat svarbu, kad priekinės kojos kelis neišvažiuotų toliau nei kojos pirštai (arba kitaip, kulnas turi likti prispaustas prie žemės ir jokiu būdu neatkilti). Taip pat turite lenktis į priekį tik per klubo sąnarį, o ne per nugarą! Nugara turi likti tiesi! Ir, žinoma, priklausomai nuo pratimo, jūs neturite statyti kojos labai toli į priekį taip, kad negalėtumėte grįžti; geriau statyti koją arčiau ir lenkti abi kojas per kelius (taip taip, nepamiškite sulenkti ir galinės kojos per kelį).