Aukšto intensyvumo treniruotė pasižymi greitu tempu ir dideliu krūviu, dažnai jos būna sudarytos iš kelių ciklų atskirtų poilsio pertraukėlėmis. Treniruočių metu širdies susitraukimų dažnis yra 85–95 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (asmeninio maksimalaus širdies susitraukimų dažnio skaičiuoklė apačioje). Tokios treniruotės yra nemenkas iššūkis mūsų kūnui, paskatinantis įvairių procesų suaktyvėjimą ir organizmo persitvarkymą adaptacijos link.
Aukšto intensyvumo treniruotės pirmiausia ypatingai gerai vysto mūsų judamąjį aparatą, vyksta spartus raumeninės masės augimas, stiprėja raiščiai, storėja kremzlės ir net tankėja kaulai. Kaulų mineralizacija ir tuo pačiu kaulinės masės tankio didėjimas ypač priklauso nuo mūsų fizinės veiklos intensyvumo, šie procesai ypatingai suaktyvėja jei į treniruotės programą yra įtraukiami pratimai su pasipriešinimu, svoriais, šuoliukais ar kitos didelės jėgos reikalaujančios užduotys [Strogl, 2017]. Šie pratimai taip pat skatina kur kas greitesnį raumenų vystymąsi, galinti sustabdyti net amžinį raumenų masės praradimą. Po 30 metų mes kasmet prarandame 3–8 proc. savo raumeninės masės. Liu [2022] pabrėžia, jog su šia problema puikiai dorojasi aukšto intensyvumo treniruotės, kurios paskatina ypatingai greitą raumenyno augimą, pralenkiantį net judamojo aparato senėjimo procesus.
Kita labai svarbi intensyvių treniruočių nauda yra mūsų imuninės sistemos suaktyvinimas, prakaitavimas ir šiluminė kūno „dezinfekcija“. Po aktyvios fizinės veiklos, atsistatymo periodu kūnas išskiria citokinus. Citokinai yra baltymai, reguliuojantys imuninę sistemą ir atsakingi už uždegiminius procesus, taip pat gebantys aptikti vėžines ląsteles ir paskatinti jų mirtį. Citokinų kiekis priklauso nuo veiklos intensyvumo – kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau jų išskiria mūsų organizmas [Cerqueira, 2019]. Na o intensyvios treniruotės metu laikinai pakilusi bendra kūno temperatūra veikia antibakteriškai, stabdo virusų dauginimąsi. Tai yra ypač svarbu imuninei sistemai, nes tai yra natūrali infekcinių ir virusinių ligų prevencija [Nagai, 2023]. Aukšta temperatūra suaktyvina ir organizmo fermentus bei baltuosius kraujo kūnelius. Todėl virusai ir bakterijos veikiami dvejopai: aukšta temperatūra slopina jų aktyvumą ir gebėjimą daugintis, o suaktyvėjusi imuninė sistema atlieka jų neutralizaciją.
Kūno temperatūros pakilimas treniruotės metu taip pat gali sukelti prakaitavimą, kuris padeda organizmui pašalinti toksinus, druskų perteklių, sunkiuosius metalus ir šalutinius medžiagų apykaitos produktus. Prakaitas išeidamas iš kūno atveria ir pravalo odos poras, kas reikšmingai pagerina odos būklę. Svarbu, kad prakaitas nebūtų labai koncentruotas, o tam reikia gerti pakankamą kiekį vandens.
Svarbu tokio tipo treniruotėmis neužsiimti esant traumai ar karščiuojat, taip pat aukšto intensyvumo treniruotės yra kontraindikuotinos esant kaulų, širdies ligoms bei nėščiosioms.
Intensyvios treniruotės metu mūsų kūnas susiduria su tikrais iššūkiais, kurie paskatina įvairių fiziologinių procesų suaktyvėjimą ir prisitaikymą. Greitas tempas ir didelis krūvis suteikia įspūdingų rezultatų ne tik raumenų tonusui ir kaulų tankiui, bet ir imuninei sistemai bei bendrai organizmo sveikatai. Intensyvios treniruotės yra investicija į savo sveikatą ir gerovę.
Maksimalus širdies susitraukimų dažnis = 220 – mūsų amžius
Pavyzdžiui man yra 25 metai, tai mano maksimalus galimas širdies susitraukimų dažnis per minutę yra 195.
Svarbu! Skaičiuoklė taikoma tik suaugusiems.
Aukšto intensyvumo treniruotes išbandyti galite ČIA. Straipsnio autorė Ieva Kaziliūnaitė.
Šaltiniai:
Thomas L Stöggl, Glenn Björklund. High Intensity Interval Training Leads to Greater Improvements in Acute Heart Rate Recovery and Anaerobic Power as High Volume Low Intensity Training. 2017
Qian-Qi Liu High Intensity Interval Training: A Potential Method for Treating Sarcopenia. 2022
Érica Cerqueira , Daniel A Marinho, Henrique P Neiva, Olga Lourenço Inflammatory. Effects of High and Moderate Intensity Exercise-A Systematic Review. 2015
Minami Nagai. High body temperature increases gut microbiota-dependent host resistance to influenza A virus and SARS-CoV-2 infection. 2023