RSS

Tinklaraštis "Į SVEIKATĄ" - apie sveikatą ir sportą

VU Sveikatos ir sporto centro tinklaraštis apie sveikatą ir sportą

Vidinius šlaunų raumenis stiprinantys pratimai

Kojų raumenys yra labai svarbūs bet kokiame sporte, todėl labai svarbu nepamiršti jų treniruojantis. Šlaunies raumenys yra skirstomi į tris dalis: priekinę, užpakalinę ir vidinę. Priekinėje šlaunies dalyje yra didžiausi šlaunies raumenys, po to seka užpakalinė ir vidinė dalys. Kadangi keturgalvis raumuo, esantis šlaunų priekyje, yra didžiausiais ir stipriausias viso kūno raumuo, tai jis dažnai „pavagia“ darbą iš kitų raumenų. Merginos, sporto salėje treniruojančios kojas, greičiausiai progresuojantį pamato keturgalvį raumenį. Tai yra normalu, tačiau daugumai tokie rezutatai nepatinka ir jos  sumažina ar visai nutraukia kojų treniruotes vietoj to, kad toliau tęstų ir matytų progresuojančius kitus raumenis.

Pritūpimai

Merginoms ypatingai norisi padailinti sėdmenis ir vidines šlaunų dalis. To galima pasiekti atliekant beveik visus pratimus keičiant kojų padėtis taip, kad didesnis krūvis tektų ne keturgalviui, o kitiems kojų raumenims. Jeigu darote pritūpimus, tai kojas statykite plačiau, taip į darbą labiau įsitrauks vidinė šlaunies dalis.
Jei darant pritūpimus tūpsite giliau, tai į darbą labiau įsitrauks ir sėdmenys. Taigi, darant vien pritūpimus galima sugalvoti bent kelis skirtingus būdus ir tai bus kaip skirtingi pratimai kojoms, tačiau sarbu atlikti juos teisingai, kad keliai neišlystų į priekį už kojų pirštų, nuo žemės „neatliptų“ kulnai ir nesulinktų nugara.

1_koju raumenu treniruote

Įtūpstai

Visiems gerai žinomas pratimas yra įtūpstai, kur didelis krūvis tenka sėdmenims. Jeigu norite paįvairinti šį pratimą, įtupstus galite atlikti į šonus ir taip daugiau į darbą įsitrauks vidinės šlaunų dalys. Tačiau pasistenkite nelinkti į priekį, nes tai yra klaida. Palinkimas į priekį rodo  nepakankamą dubens sąnario paslankumą ar nepakankamą nugaros tiesiamųjų raumenų apatinės dalies jėgą. Palinkimas pirmyn pavojingas ne tik stuburui, bet ir kelių sąnariams, nes neteisingai atliekant pratimą, padidėja jiems tenkantis krūvis.
Atliekant spaudimą kojomis treniruokyje ir keičiant padėtis į darbą taip pat įsitrauks skirtingos raumenų grupės. Jeigu norite, kad labiau dirbtų vidinė šlaunų dalis – pėdas statykite plačiau, kad įsitrauktų sėdmenys – pėdas statykite aukščiau. Svarbu nepamiršti, kad kaip visuose, taip ir šiame pratime, turite spaustis kulnais į atramą, o nepernešti svorį ant kojų pirštų.

2_koju raumenu treniruote

Pratimai su kamuoliu

Salėje vertėtų nepamiršti ir kamuolio su mankštos gumomis. Spaudžiant kamuolį tarp kelių stiprinsite vidinę šlaunų dalį, padėjus pėdas ant kamuolio ir keliant dubenį į viršų stiprinsite užpakalinę šlaunų dalį ir sėdmenis. Pratimai su kamuoliu gerina pusiausvyrą ir koordinaciją, todėl verta juos įtraukti į savo treniruotes.

3_koju raumenu treniruote

Pratimai su mankštos guma

Norint pastiprinti ir sustangrinti vidinę šlaunų dalį galite naudotis gumomis. Tam reikia vieną galą kur nors prisirišti, o kitame gale pasidaryti kilputę pėdai. Atliekant pratimą traukite vieną koją prie kitos.  Jeigu turite savo gumą, tai tokį pratimą galite atlikti bet kur: namuose, salėje, miške po bėgimo ir panašiai.

4_koju raumenu treniruote

Taigi, visiems žinomi pratimai su skirtingomis padėtimis gali daugiau ar mažiau  įtraukti į darbą skirtingas kojų raumenų dalis, o kad tuo įsitikintumėte, siūlau pabandyti ir pajusti, kas jums tinka geriausiai.

15
2
vortex_system_user_84.15.182.187:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_likes:
15
vortex_system_user_188.69.194.46:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.60.41.174:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_86.100.96.159:
a:2:{s:5:"liked";s:5:"liked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_84.15.179.159:
a:2:{s:5:"liked";s:5:"liked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_90.140.110.227:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_86.9.45.196:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_90.253.253.134:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.157.88.203:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.62.220.4:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.63.92.138:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_5.20.78.141:
a:2:{s:5:"liked";s:5:"liked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.61.51.89:
a:2:{s:5:"liked";s:5:"liked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_85.206.22.175:
a:2:{s:5:"liked";s:5:"liked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_90.131.45.13:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_86.100.113.89:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_88.119.197.246:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_84.15.191.154:
a:2:{s:5:"liked";s:5:"liked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_5.20.49.162:
a:2:{s:5:"liked";s:5:"liked";s:8:"disliked";s:10:"nodisliked";}
vortex_system_dislikes:
2
vortex_system_user_5.20.96.138:
a:2:{s:5:"liked";s:5:"liked";s:8:"disliked";s:10:"nodisliked";}
vortex_system_user_78.58.186.74:
a:2:{s:5:"liked";s:5:"liked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_87.239.80.78:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_77.79.28.34:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.56.183.207:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Rašykite mums: sveikata.sportas@ssc.vu.lt