RSS

Tinklaraštis "Į SVEIKATĄ" - apie sveikatą ir sportą

VU Sveikatos ir sporto centro tinklaraštis apie sveikatą ir sportą

Gerieji ir blogieji riebalai

Sklando mitas, jog riebalai yra kenksmingi ir jų reikia vengti. Dalis tiesos tame yra – mes tikrai turime vengti blogųjų riebalų. Visgi, sutinkami ir gerieji riebalai. Jie yra būtini tinkamam organizmo funkcionavimui ir puikiai savijautai. Iš tikrųjų, net 20-30 % visų dienos kalorijų turi sudaryti riebalai.

Riebalų nauda:
• Apsaugo vidaus organus (inkstus, širdį, žarnyną) nuo pažeidimų.
• Padeda gaminti įvairius hormonus;
• Padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K;
• Palaiko sveiką odos būklę;
• Suteikia energijos;
• Užtikrina tinkamą ląstelių funkcionavimą;
• Užtikrina tinkamą smegenų funkcionavimą;

“Gerieji” riebalai atlieka aukščiau minėtas funkcijas ir užtikrina tinkamą organizmo funkcionavimą. “Blogieji” riebalai veikia atvirkščiai – jie kenkia žmogaus organizmui. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie geruosius bei bloguosius riebalus.

Gerieji riebalai
“Geriesiems” riebalams priskiriamos polinesočiosios ir mononesočiosios riebalų rūgštys. Šios riebalų rūgštys, priešingai nei blogieji riebalai, padidina gerojo cholesterolio lygį bei sumažina susirgimo širdies ir kraujagyslių ligomis riziką.
Polinesotieji riebalai – pagrindinis bei gausus omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis. Pastarosios yra ypač reikalingos tinkamam širdies, smegenų funkcionavimui bei ląstelių augimui. Taip pat, šio tipo riebalai padeda sumažinti kraujo spaudimą. Šių riebalų rūgščių organizmas pats pasigaminti negali, todėl jas būtina gauti su maistu.
Mononesotieji riebalai – taip pat gerajam cholesterolio lygiui pakelti reikalingos riebalų rūgštys. Šiuose riebaluose daug omega-9 rūgščių. Pastarąsias organizmas gali pasigaminti pats, tačiau gaunamos iš maisto jos taip pat yra naudingos.

Geriausi šių riebalų šaltiniai:
• Alyvuogių bei linų sėmenų aliejus;
• Avokadai;
• Čija sėklos;
• Kiaušinio tryniai;
• Linų sėmenys;
• Riebi žuvis (lašišos, upėtakiai, silkės);
• Riešutai ir natūralus riešutų sviestas;
• Sėklos (saulėgrąžų, sezamo, moliūgų).

Riebalai turi sudaryti 20-30 % visų dienos kalorijų, likusi dalis skirta baltymams bei angliavandeniams. 70 kilogramų sveriančiam žmogui per dieną reikia apie 2000 kalorijų, tad 400-600 kalorijų turėtumėte gauti iš riebalų. Kadangi riebalų gramas turi 9 kalorijas, per dieną turėtumėte gauti 44-67 gramus riebalų.
Naudodamiesi kalorijų skaičiuoklėmis galite nesunkiai paskaičiuoti bei pasirinkti produktus ir jų kiekius. Pateiksiu pavyzdį:
• 15 ml linų sėmenų aliejaus (15 g riebalų).
• Pusė įprasto (apie 75 g) įprasto avokado (11 g riebalų);
• 30 g migdolų (16 g riebalų);
• 30 g linų sėmenų (12 g riebalų);

Per dieną suvartodami šiuos maisto produktus gausite apie 54 gramus gerųjų riebalų. Svarbiausia, jog tokius maisto produktus vartoti labai paprasta. Pagardinkite salotas linų sėmenų ar alyvuogių aliejumi. Įpjaustykite avokadą į salotas ar vartokite kaip garnyrą prie mėsos. Tarp valgių suvalgykite saujelę migdolų ar kitų riešutų. Įberkite linų sėmenų į košę ar kokteilį. Pasirinkite produktus pagal savo pomėgius ir pasitelkite fantaziją.

Blogieji riebalai
“Blogiesiems” riebalams priskiriami transriebalai ir sotieji riebalai. Pirmieji yra patys kenksmingiausi, kurių turėtumėte vengti. Antruosius vartoti galima, tačiau saikingai.

Transriebalai
Riebalai, kurių turėtumėte atsisakyti, vadinami transriebalais. Pastarieji pakelia blogojo ir sumažina gerojo cholesterolio lygį. Nuolatinis transriebalų vartojimas yra dažna širdies ligų, infarkto bei 2 tipo cukrinio diabeto priežastis. Transriebalai taip pat padidina tikimybę susirgti Alzheimerio liga, įvairiomis vėžio formomis ar net tapti nevaisingam.
Transriebalai yra patys kenksmingiausi iš visų riebalų. Nėra visiškai jokių teigiamų jų savybių ir tai daug kartų buvo įrodyta moksliškai. Norint būti sveikam rekomenduotina visiškai vengti šių riebalų.
Daug transriebalų turintis maistas:
• Greitas maistas;
• Aliejuje virtas maistas, pavyzdžiui, prancūziškos bulvytės;
• Užkandžiai (traškučiai, sausainiai ir kt.);
• Spurgos;
• Miltiniai patiekalai;

Kuo mažiau transriebalų mityboje – tuo geriau. Natūralu, jog kartais visi norime pasilepinti – suvalgyti spurgą ar skanų sausainį. Vienas ar kitas pasilepinimas tikrai nepakenks, tačiau nepadarykite to kasdieniu įpročiu.

Sotieji riebalai
Sotieji riebalai ne tokie kenksmingi kaip transriebalai. Visgi, per didelis sočiųjų riebalų kiekis taip pat nėra naudingas. Rekomenduotina saikingai vartoti daug sočiųjų riebalų turinčius maisto produktus.Didelis bei nuolatinis sočiųjų riebalų kiekis mityboje susijęs su padidėjusia širdies ligų bei infarkto rizika. Taip pat, nesaikingas sočiųjų riebalų vartojimas padidina blogojo cholesterolio lygį.

Daug sočiųjų riebalų turintis maistas:
• Riebi mėsa (jautiena, veršiena, aviena, kiauliena);
• Mėsos produktai (saliamis, dešrelės);
• Pieno produktai (pienas, sūris, sviestas);
• Paukštienos oda;
• Kokosų bei palmių aliejus (pastarųjų daug įvairiuose greituose užkandžiuose bei saldumynuose);

Sočiųjų riebalų visiškai atsisakyti nebūtina, tiesiog per didelis jų kiekis gali būti kenksmingas. Tikrai nebūtina atsisakyti mėsos, tačiau valgykite ją saikingai. Įtraukti į savo mitybos racioną gerųjų riebalų ir taip išlaikysite teigiamą balansą.

Pasirinkite teisingai
Šiuolaikinėje maisto pramonėje “blogieji” riebalai yra gausiai paplitę. Dėl itin greito gyvenimo tempo bei prastos mitybos žmonės vis dažniau valgo greitą maistą, perdirbtus produktus, saldumynus, miltinius patiekalus. Padariniai tragiški: netinkamos mitybos sukeliamos širdies ir kraujagyslių ligos yra dažniausia mirties priežastis visame pasaulyje. Netinkama mityba yra labai glaudžiai susijusi su per dideliu blogųjų bei per mažu gerųjų riebalų vartojimu. Tikiuosi, jog straipsnyje pateikta informacija padės atskirti “geruosius” riebalus nuo “blogųjų”. Tik teisingai pasirinkdami bei vartodami riebalus užtikrinsite gerą savijautą bei apsisaugosite nuo neigiamų padarinių.

  • Patiko straipsnis? Tiesiog paspauskite “Gavau naujos informacijos”. Tai man leis lengviau planuoti naujus straipsnius.
  • Turite pasiūlymų ar kritikos? Parašykite komentarą.
71
4
vortex_system_likes:
71
vortex_system_dislikes:
4
vortex_system_user_33:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_84.240.29.44:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_193.219.83.187:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_84.32.162.33:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.60.108.213:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_84.32.163.141:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.56.105.97:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_66.102.9.99:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_81.108.85.138:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_83.189.214.121:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_84.15.177.142:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_85.255.232.140:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_94.244.66.199:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_194.28.235.78:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_195.182.93.232:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_86.100.66.79:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_213.164.120.176:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_92.40.249.229:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.58.232.196:
a:2:{s:5:"liked";s:5:"liked";s:8:"disliked";s:10:"nodisliked";}
vortex_system_user_188.69.196.171:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.58.181.200:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_84.55.19.185:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.60.26.252:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_188.69.211.209:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_88.119.37.68:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_212.12.203.146:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_84.15.186.147:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_77.218.246.200:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_188.69.215.26:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_109.42.1.236:
a:2:{s:5:"liked";s:5:"liked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_158.129.26.131:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_86.100.59.104:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.63.163.36:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_195.12.166.135:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_82.37.242.184:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.63.225.231:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_80.153.170.19:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.58.74.123:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_5.20.172.245:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_88.222.149.115:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_84.15.179.140:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_94.197.121.84:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.58.191.172:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_88.119.227.98:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_85.93.230.191:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_82.135.219.67:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.62.255.62:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_193.189.87.100:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_79.132.160.238:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.63.1.95:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.60.100.217:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.63.144.168:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.56.180.118:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_157.83.97.242:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_95.146.106.46:
a:2:{s:5:"liked";s:5:"liked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.60.183.218:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_93.93.61.9:
a:2:{s:5:"liked";s:5:"liked";s:8:"disliked";s:10:"nodisliked";}
vortex_system_user_82.135.205.150:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_88.216.82.208:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.58.247.47:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_86.100.134.112:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.58.244.119:
a:2:{s:5:"liked";s:5:"liked";s:8:"disliked";s:10:"nodisliked";}
vortex_system_user_193.219.169.196:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_84.15.185.70:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_188.69.193.246:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_88.118.212.46:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_84.15.178.103:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_46.251.54.61:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_83.189.200.48:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_94.244.91.92:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_188.69.207.167:
a:2:{s:5:"liked";s:5:"liked";s:8:"disliked";s:10:"nodisliked";}
vortex_system_user_188.69.212.253:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_5.20.136.181:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_84.15.185.235:
a:2:{s:5:"liked";s:5:"liked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_213.220.68.16:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_84.15.180.208:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_88.223.86.93:
a:2:{s:5:"liked";s:7:"noliked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}
vortex_system_user_78.63.111.194:
a:2:{s:5:"liked";s:5:"liked";s:8:"disliked";s:8:"disliked";}

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Rašykite mums: sveikata.sportas@ssc.vu.lt